fbpx
تمرين اليوم

تمارين شد اليدين

أويا

تمرين الانزلاق

يساهم هذا التمرين في تنشيط اليدين، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم أداؤه من خلال اتباع الآتي:

الركوع على الأرض، ووضع باطن اليدين على قطعيتن تساعدان على الانزلاق ووضع حصيرة تحت الركبتين.

شد عضلات المعدة، وسحب سرة البطن نحو العمود الفقري، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري.

البدء بتحريك الذراعين إلى الأمام ببطء، حتى يصل الصدر قرب الأرض.

سحب الذراعين مرةً أخرى باتجاه الركبتين، والعودة إلى وضعية البداية مع مراعاة تجنب ثني المرفقين، والمحافظة على استقامة الظهر.

تمرين رمي الكرة

يساهم هذا التمرين بتحريك جميع أعضاء الجسم، وقبل البدء بأدائه يجب اختيار كرة ثقيلة نسبياً، واختبار ارتدادها؛ للتأكد من أنها لا ترتد بقوة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الآتي:

الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين، وحمل الكرة عند الصدر. رفع الكرة إلى الأعلى خلف الرأس قليلاً، وثني الركبتين، ورمي الكرة على الأرض بأكبر قوة ممكنة حتى ترتد، ثم التقاطها.

وضع الكرة خلف الرأس مرة أخرى، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين، والاعتماد على الركبتين لرفع الجسم.

تكرار التمرين بمعدل ثلاث إلى خمس مجموعات، ولمدة تتراوح من عشرين إلى ثلاثين ثانية. تمرين رفع الدمبل

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الآتي:

الوقوف والمباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس في وضعية مستقيمة. حمل الدمبل باليدين مع توجيه راحة اليد مقابل راحة اليد الأخرى، ووضع اليدين على الجانبين.

ثني المرفقين، ثم رفع الدمبل لمستوى الكتفين تقريباً، مع المحافظة على قرب المرفقين من جانبي الجسم طوال التمرين، ويمكن أداء التمرين بالذراعين سوياً، أو ذراع واحدة في كل مرة.

العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

تمرين الانخفاض أوصى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بممارسة تمرين الانخفاض، ويتم أداء هذا التمرين من خلال ما يلي:

الجلوس على كرسي ثابت، ومد القدمين إلى الأمام، ووضع راحة اليدين على حافة الكرسي، وتوجيه الأصابع إلى الأمام.

ثني المرفقين، وخفض الورك نحو الأرض، وعندما تقترب الأذرع من الأعلى من أن تصبح موازية الأرض، يتم دفع الجسم والعودة إلى وضعية البداية. تكرار التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة وإكمال ثلاث مجموعات.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق